ADHD(ADD)が集中力を持続させる4つの方法

集中力がない

興味があることは、いつまででも熱中していられるのにやるべきことや、面倒くさいことはいつも後回しにしてしまう。

やっとの思いで始めてみても全然集中力が持たない…。

ADHD(ADD)の傾向がある人はそう言った集中力が続かないことで悩んだ経験があるかと思います。

私は人生の中でできるだけ“好きなことを生活の中心にする”ように心がけていますが、それでも、なかなか集中できないことがあります。

なぜなら、好きなことの中にも必ず面倒臭いことってあるからです。

ただ、その好きなことの中の面倒臭いことまで、放っておいたら自分にとって大切な成長も逃がしてしまいます。

なので、ADHD(ADD)の傾向があっても最低限必要な集中力は身につけた方がいいよなぁ〜。なんて思って、

ネットや本で集中力について調べ、気になったものを一つずつやってみました。

その中でも実際に効いた方法を、今からご紹介します。

スポンサーリンク

 

とりあえずBOX

ADHD(ADD)の傾向がある人は何か作業をしている途中でも視界に気になるものが入るとそっちに意識がいってしまうことがあります。

私も、記事を書くつもりでパソコンを開いたのに机の上にあったペンケースが目に入り

「あ!そうだ、チャック壊れてるんだった〜新しいの買わなくちゃ〜。」と気づいたら“ペンケース 可愛い”で検索してアマゾンや楽天でネットサーフィンをしていたり…笑

ポケットWi-Fiに付着した汚れが急に気になってタオルでふきふきし始めたかと思ったら大量の汗をかきながら玄関の掃除を始めていた…何てこともあります。笑

そこで救世主!“とりあえずBOX”を用意してみました!

これは何かを始める前に、とりあえず視界に入ってしまう誘惑をぜんぶ片付けてしまおうぜっ!というBOXです。

サイズは机の上の物が全て入るくらいのものがいいと思います。

100均でも大きめのBOX売ってますよ。(私はデザインにこだわるので、下北沢の雑貨屋で可愛いものを購入しましたが。)

このBOXを作っておくと、何かを始める前に“…でも…机を片付けてからの方が…”というストレスからも解放されます。

大切なのは何かを始める前に“ためらわずにすぐ始めてしまう”ということで“やる?”それとも“やらない?”という選択に時間をかけると脳はどんどん疲れていってしまうのです。

なので余計なことを考え始める前にとにかくシンプルにやる体制を作り出そう、ということです。

これ、意外に効きますよ。

やっぱり目の前にやるべきことがポーンっと1つしかないと人間、やります。笑

それでも、どうしても集中力切れたら近くのコンビニでコーヒーでも買ってくれば、リセットされますし。

私の場合は、“とりあえずBOX”を作って机の上を綺麗にしてもCDラックやクローゼットなどごちゃごちゃとして居るところに目がいってしまい気が散ってしまうこともあったので

大きめの布を被せて、見えないようにすることもしています。

 

紙にやることを6つ書き出しておく

ビジネス書などでもたまに紹介されているアイビー・リー・メソッドと呼ばれる方法を紹介します。

アイビー・リー・メソッドとは夜、寝る前に次の日にやることを書き出すことで行動をシンプルにしよう、といったものです。

 

  1. 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする。
  2. その6項目を重要だと思われる順に(1、2、3…)と、番号をふる。
  3. 翌日、そのメモの順番に従って仕事を進める。
  4. もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる。
  5. そのあと、明日のための6つの項目を新しくメモする。
  6. 1〜5を丁寧に繰り返す。

 

これだけです。

ただ、このアイビーリーメソッドには1つ重要なルールがあって1番が終わるまでは1番のことしかしない。というものです。

2番や3番のことは一切考えないこと。

…これがADHD(ADD)の特性を持つ私には意外ときつかったので自分なりに少しルールを改変しました。

私の場合、一日でやるべきことを6つあげるとわけがわからなくなってしまうので。3つに絞ります。

例えば

 

  • ADHD関連の記事を書く
  • アコギの練習
  • 作詞作曲

 

そして、1つのことを、さらに細かく区切ってハードルを低くしました。

例えばADHD(ADD)関連の記事を書くというものだと

 

  • ネットで調べる
  • 本を借りてくる、買うなどして読み込む
  • 書きたいことをピックアップする
  • 大きな見出しだけ作ってしまう
  • 見出しに沿って記事を書き始める
  • 記事に使う画像を探す

 

このようにさらに細かくします。

そして、これを一通り終わらせてから次のことに移るのではなく1つ、2つクリアした時点で、もう次の項目に移ります。

 

例えばネットや本で調べてきて、書きたいことをピックアップした段階で、一度記事に関しては作業をやめて、アコギの練習に移ります。

こうすると、アコギの練習が一段落ついた段階で次にやるべきことは“大きな見出しの作成だ”と決まっていますし始める前のちょっとした

“えっと…何からやろうかな…”といったストレスからも解放されます。

とにかく一つの行動を小さくして、焦らずにコツコツ進めること。

この方法が、私には一番あっていました。

 

* 関連記事 *

●ADHDのやる気の持続方法

 

タイマーを使う

25分の集中と5分の休憩を繰り返す方法で知られる“ポモドーロ・テクニック”

私はキッチンタイマーを使っていますが、スマホのアプリとかでも良いと思います。

この方法は一つのことに集中する時間を25分に区切るものです。

集中力のある人は何時間も何かに集中して居るように見えますが実はうまいこと休憩を取り入れて居る場合が多いです。

実際に人間が一つのことに集中できる時間は30分と言われておりそれ以上は脳も疲れてしまいます。

そして大事なのはやる気とか集中力というのは、やる気が出たから行動できるのではなく行動したからやる気が出る場合が非常に多いということです。

人間のモチベーションを一番上げてくれるのものは“自分がした行動によって実際に前と比べて変わった”という感覚を得ることです。

なので不安や、やらない理由をあれこれ考えて嫌になってしまう前にとりあえずタイマーを25分セットしちゃうっ。

やり始めると20分くらい経ったあたりでサクサク手が動くようになりタイマーが鳴った時「あぁ、まだ続けられる。」と思うことすらあります。

が、ここで一度“手を止める”というのがポイントで5分という短い休憩をとっている間にも脳は無意識ながら、ついさっきとっていたことを考えているらしいのです。

そのため休憩から元の作業に戻った時に良いアイディアが出てくることがあるとか。

これが“寝かすことで良いアイディアが生まれる”という仕組みです。

どうですか?25分ならなんとか集中できる気がしませんか?

スポンサーリンク

 

 姿勢と首マッサージ

集中力を持続させるためには前頭葉にブドウ糖と酸素を送らなくてはなりません。

このブドウ糖と酸素を脳に送ってくれる役割をしているのが“血液”です。

姿勢が悪いと、この血液がうまく体に回らず結果として脳もぼーっとしてきてしまいます。

けれど、ずっと姿勢をよくするように意識をするっていうのもできるなら良いけどADHD(ADD)傾向のある私にはそれはそれでストレスでした。笑

なので、30分に一度くらい席を立って思いっきり伸びる。

これを徹底しました。

あとは最近“うつ病にも効く”と言われていますが首の後ろから耳の後ろにかけて、ゆっくりマッサージをすること。

首は脳の神経がたくさん通っているところなのでそこの血流を良くすると、集中力も上がります。

マッサージの仕方は色々あるみたいなのですが私は自己流で構わないと思います。

あまりかっちり決めすぎるよりは、ゆる〜くでも続けることが一番大切だと思うので。

 

集中力の無さを味方につける

いかがでしたか?一つくらいは、できそうなものありましたでしょうか?

 

  • とり合えずBOXで視界をシンプルにする
  • 紙に次の日やることを6つ書いて明確化する
  • タイマーで集中する時間を25分に区切る
  • 姿勢を正し、首をマッサージする

 

以上の4つが、私が実際にやってみて効果のあった集中する方法です。

人によって何が効いて、何が効かないってそれぞれだとは思うのですが一番大事なのは今より良くしたいと思えていることなので

その気持ちだけは一番大切にしてあげてください。

ADHD(ADD)は注意散漫で、集中力がないといった特性もありますが逆に言えば“いろんなものに興味関心が持てる”ということです。

なので自分が興味を持ったものは是非とも大切にしてあげてほしいです。

人になんて言われようとも、あなたが見つけた大切な宝です。

そしてその宝と、ゆっくり向き合って少しずつ磨いていけば、必ず光ります。

もしも、この記事をきっかけに一つでも“前より集中できるようになった”というものが見つかったのなら、とても嬉しいです。

ADHD(ADD)の人、もしくはその傾向があって悩んでいる人が自分で見つけた好きなことや、好きな場所で素敵な生活ができますように。

* 関連記事 *

●ADHDの飽き性で、もう落ち込まない

スポンサーリンク

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

ADDのシンガーソングライターです。現在は得意なことを伸ばそうと音楽活動をしながら、このサイトの運営をしています。 大人のADHDで悩む全ての方に、私の体験談や・対策・辿ってきた道のりをお伝えし、少しでも前向きに生きて言ってもらえたらと思っています。